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健康ニュースレター
五月病に負けないセルフケア
連休明けは、やる気が出ない、眠い、食欲がない、仕事や勉強に集中しづらいといった不調が出やすい時期です。こうした変化は珍しいことではなく、生活リズムと心身の負担がずれたサインかもしれません。早めに整えることで、長引く不調を防ぎやすくなります。
五月病のサインを見逃さない
五月病のサインは、体と心の両方に現れます。朝起きるのがつらい、休日も疲れが抜けない、好きなことを楽しめない状態が続くときは注意が必要です。 最初は小さな違和感でも、我慢を続けると不調が深まりやすくなります。「少し変だな」と感じた段階で生活を見直すことが大切です。
特に、連休中に生活リズムが乱れた人は要注意です。夜更かしや昼夜逆転、食事の偏りなどが重なると、連休明けの体調不良につながりやすくなります。「睡眠負債」を抱えている状態では、自律神経の回復は見込めず、正常な機能を保つことができなくなり、日中のパフォーマンス低下にもつながります。
リズムを戻すコツ
生活リズムを戻すコツをご紹介します。
①起床時間を一定にする：休日でも平日と同じ時間に起きることで、体内時計が整いやすくなります。休日の寝だめは時差ぼけのような状態を招きやすいため、平日との睡眠時間の差を2時間以内に抑えることが理想的です。 ②朝食を取る：朝食を取ることで胃腸が目覚め、日中のエネルギー不足を防げます。朝日を浴びながら軽い朝食を取る習慣をつけましょう。
③昼間に少し歩く：日光を浴びることでセロトニンの分泌が高まります。深呼吸をする、短時間でも日光を浴びることも効果的です。 ④二度寝より昼寝：二度寝を長く続けるより、起床後に15分程度のパワーナップを取る方が効果的です。昼寝は15時前に済ませましょう。
食事で支える回復力
疲労感があるときこそ、食事に気を配りましょう。炭水化物だけで済ませず、たんぱく質と野菜を一緒に取ることが大切です。 【おすすめの食品】 ・豚肉：ビタミンB1が豊富で、糖質をエネルギーに変換し、乳酸の排出を促すことから疲労回復に効果的
・納豆：良質なたんぱく質と腸内環境を整える効果 ・卵：必須アミノ酸をバランスよく含む ・バナナ：セロトニンの材料となるトリプトファンを含む ・乳製品：カルシウムで神経の興奮を抑える 飲み物は甘いものに偏らず、水やお茶、汁物でこまめに水分補給しましょう。朝食でタンパク質を摂ると、睡眠ホルモンのメラトニンの材料となるセロトニンの合成が促進されます。